การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดความเครียด
รหัส H 2025-0708-01

งานการพยาบาลป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพ
ภาควิชาพยาบาลศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
ที่ปรึกษา ผู้เรียบเรียง นางรุ่งฤดี จิณณวาโส
และ นางภัทราพร พูลสวัสดิ

ความเครียดคืออะไร?

ความเครียดเป็นเรื่องของร่างกายและจิตใจที่เกิดการตื่นตัวเตรียมรับ กับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่งซึ่งเราคิดว่าเป็นเรื่องที่ไม่น่าพอใจ หรือเป็น เรื่องที่หนักเกินกำลังทรัพยากรที่เรามีอยู่หรือเกินความสามารถของเราที่จะ แก้ไขได้ ทำให้รู้สึกหนักใจ เป็นทุกข์และอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติ ทางร่างกาย จิตใจและพฤติกรรมตามมา

ทำอย่างไรให้คลายเครียด?

เมื่อรู้สึกเครียด คนเราจะมีวิธีการผ่อนคลายที่แตกต่างกันออกไป ส่วนใหญ่จะเลือกวิธีที่ตนเองเคยชิน ถนัด ชอบหรือสนใจ ทำแล้วเพลิด เพลินมีความสุข ซึ่งมีทั้งวิธีคลายเครียดทั่วๆไปและวิธีที่เป็นเทคนิคเฉพาะ

วิธีคลายเครียดโดยทั่วๆไป เช่น

• การพักผ่อนนอนหลับ
• ออกกำลังกาย ยืดเส้นยืดสาย เต้นแอโรบิค รำมวยจีน
• ดูหนัง ฟังเพลง เล่นดนตรี
• ปลูกต้นไม้ ทำสวน เลี้ยงสัตว์
• อ่านหนังสือ
• ท่องเที่ยวเปลี่ยนบรรยากาศ
• สะสมของรัก เป็นต้น

วิธีคลายเครียดที่เป็นเทคนิคเฉพาะ เช่น

• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• การฝึกการหายใจ
• การทำสมาธิ
• การจินตนาการ
• การคลายเครียดจากใจสู่กาย
• การนวดคลายเครียด

ซึ่งจะขอนำเสนอวิธีคลายเครียดที่เป็นเทคนิคเฉพาะโดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ความเครียดมีผลทำให้กล้ามเนื้อหดตัว สังเกตได้จากอาการหน้านิ่วคิ้วขมวด กัดฟัน เป็นต้น

นอกจากนี้ในขณะฝึกจิตใจจะจดจ่ออยู่กับการคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย ส่งผลให้ลดการคิดฟุ้งซ่านและลดความวิตกกังวล เกิดสมาธิมากขึ้นกว่าเดิม

วิธีการฝึก

เลือกสถานที่ที่สงบ นั่งในท่าที่สบาย คลายเสื้อผ้าให้หลวม ถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่ส่วนต่างๆของร่างกาย โดยฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อสลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง ระยะเวลาที่เกร็งให้นับ 1 – 5 และระยะเวลาที่ผ่อนคลายนับ 1 – 10 ทำดังนี้

1.มือและแขนขวา : กำมือ เกร็งแขน แล้วคลาย
2. มือและแขนซ้าย : ทำเช่นเดียวกันกับข้อ 1 และขณะกำมือระวังอย่าให้ เล็บจิกเนื้อตัวเอง
3. หน้าผาก : เลิกคิ้วสูงแล้วคลาย, ขมวดคิ้วแล้วคลาย
4. ตา แก้ม จมูก : หลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย
5. ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก : กัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย, เม้มปากแน่นแล้วคลาย
6. คอ : ก้มหน้าให้คางจรดคอแล้วคลาย, เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย
7. อก ไหล่ และหลัง : หายใจเข้าลึกๆกลั้นไว้แล้วคลาย, ยกไหล่สูงแล้ว คลาย
8. หน้าท้อง : แขม่วท้องแล้วคลาย
9. ก้น : ขมิบก้นแล้วคลาย
10. เท้าและขาขวา : เหยียดขางอนิ้วเท้าแล้วคลาย, เหยียดขากระดก ปลายเท้าแล้วคลาย
11. เท้าและขาซ้าย : ทำเช่นเดียวกันกับข้อ10

เมื่อคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้วให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลยโดยไม่ จำเป็นต้องเกร็งก่อน และอาจเลือกคลายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่เป็นปัญหา เท่านั้นก็ได้ ซึ่งไม่จำเป็นต้องคลายกล้ามเนื้อทั้งตัวจะช่วยให้ใช้เวลาน้อยลง และสะดวกมากขึ้น

จะเห็นว่าวิธีการคลายกล้ามเนื้อสามารถทำได้สะดวกโดยไม่ต้องลงทุน คุณก็สามารถเลือกที่จะฝึกกล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกว่ามีอาการเกร็งหรือปวดได้ ซึ่งมีหลักการง่ายๆโดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ ให้ระยะเวลาที่เกร็งกล้าม เนื้อสั้นกว่าการคลายกล้ามเนื้อ เท่านี้คุณก็สามารถมีสุขภาพกายและจิตที่ดีได้

อ้างอิง

1. ประเวศ วะสี.(2538).วิธีคลายเครียด.(พิมพ์ครั้งที่ 5).กรุงเทพฯ:สำนักพิมพ์ หมอชาวบ้าน
2. กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข.(2543).วิธีปฎิบัติเพื่อช่วยคลายเครียดในการ ทำงาน. กรมสุขภาพจิตกระทรวงสาธารณสุข.
3. กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข.(2543).คู่มือคลายเครียด(ฉบับปรับปรุงใหม่).
4. กรมสุขภาพจิตกระทรวงสาธารณสุข. กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข.(2543).คลายเครียด. กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข.